체형별 '하지 말아야 할 운동'④ 마른 비만, ET체형

//아...무작정 달리는게 능사는 아니구나;;
//운동방법을 바꿔야겠다

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체형을 수식하는 어휘들도 유행을 타긴 합니다. 언제 나왔는지 정확하지는 않지만, 건강을 지키고 외모를 가꾸는 것이 대중의 관심사가 되면서 다양한 유행어들이 생겨났습니다. 

E.T 체형, 거미인간, 올챙이 몸에 대해서 들어보셨나요? 전체적으로 마른 편이며 팔과 다리는 가늘지만 배는 볼록 튀어나온 체형을 의미합니다. 비만의 유형을 놓고 따지자면 '마른 비만'로 불립니다. 

마른 비만 하소연, 대부분 젊은 여성들 

비만을 정의할 때 흔히 BMI(body mass index, 체질량 지수)를 많이 사용합니다.20 정도가 보통이며 25 이상이면 비만, 30을 넘어가면 고도비만으로 봅니다. 이것과 별개로 허리둘레를 측정해서 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 비만으로 분류하는 방법도 있습니다. 

마른 비만의 경우 사실 위에 언급한 일반적인 분류기준에 해당되지 않는 것이 대부분입니다. 옷을 입었을 때 약간 말랐거나 날씬해 보이는 것이 보통입니다. 하지만 상의를 탈의했을 때는 배가 볼록 튀어나옵니다. 다른 곳은 괜찮지만 '배만 튀어나온' 체형이라 할 수 있습니다. 

간혹 40대 이상의 남성들이 '마른 비만'을 호소하는 경우도 있습니다. 하지만 평균적으로 봤을 때 젊은 여성층이 압도적으로 많습니다. 지방이 복부에 몰려있지만 전체적으로는 말랐으며 근육량은 부족한 체형입니다. 이는 실제로 비만으로 구분할 순 없지만 체형의 개선이 절실한 상황이라 할 수 있습니다. 

잘못된 다이어트를 반복하며 요요현상을 수차례 경험한 사람이라면 마른 비만이 될 확률이 높습니다. 근육이 있어야 할 팔과 다리는 근육을 잃어버려서 앙상하지만 배에는 지방이 그대로인 경우입니다. 

마른 비만 퇴치의 핵심 - 근육량을 늘려라 

앞서서 이야기한 마른 비만의 특징은 부족한 근육량이라고 했습니다. 그래서 마른 비만에서 벗어나기 위해선 근육량을 늘리는 것이 가장 중요합니다. 실제로 운동을 할 때는 근육량이 줄지만 않아도 어느 정도는 성공했다고 할 수 있습니다. 

이를 바꾸어 말하면 '체지방률'을 낮추는 것입니다. 몸의 지방의 양(체지방량)이 그대로이더라도 근육량이 늘어나면 체지방률은 낮아지기 때문입니다. 즉, 마른 비만은 체중의 문제가 아닙니다. 체중을 빼는 것이 아니라 자기 몸을 이루는 체성분(근육, 지방, 수분 등)의 비율을 바꾸는 것이 마른 비만을 벗어나는 방법입니다. 

그렇기 때문에 마른 비만을 가진 사람은 섣불리 음식섭취량을 줄이거나 무작정 유산소운동을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 유산소운동의 비율을 높이고 먹는 것을 줄이면 체중은 빠질지 모르지만 동시에 근육도 분해가 됩니다. 이렇게 되면 전체 체중에서 근육이 차지하는 비율이 줄어들고 상대적으로 체지방률이 올라갑니다. 열심히 운동을 하고 식단조절을 했지만 원했던 것과 정반대의 결과가 나오게 됩니다. 

마른 비만에서 벗어나는 가장 효과적인 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 근육량을 늘리면 상대적으로 체지방률이 떨어집니다. '체지방량'은 그대로이더라도 근육량이 늘고, 근육에 따라오는 체수분량이 늘어나기 때문에 '체지방률'은 감소하는 것입니다. 

체중은 큰 변동이 없을 것입니다. 약간 줄 수도 있고, 그대로일 수도 있지만 간혹 늘기도 합니다. 하지만 근력운동을 열심히 한 결과라면 걱정할 필요는 없습니다. 선천적으로 굉장히 마른 체형이면서 건강이 나쁜 사람들의 경우 꾸준한 운동을 통해서 오히려 체중이 증가하기도 합니다. 그 수가 많지는 않지만 너무 말라서 고민인 여성들도 근력운동을 통해서 정상체형으로 돌아오면서 오히려 체중이 늘고 전체적으로 탄탄한 체형을 갖추는 사례가 있기도 합니다. 

[꾸준한 근력운동은 지방감소와 함께 근육량 증가라는 선물을 가져다준다] 



유산소운동 비율 ↓ 근력운동 비율 ↑ 

마른 비만의 경우 지방을 태운다며 유산소 운동을 중점으로 실시하는 것은 바람직하지 않습니다. 유산소 운동은 근력운동에 비해 칼로리 소모가 많기 때문에 다이어트의 단골 운동메뉴이지만, 마른 비만인 사람들은 예외입니다. 유산소 운동으로 칼로리 소모를 늘리면 도리어 원래의 목표인 '체형의 개선'에서 멀어질 수도 있습니다. 

유산소 운동보다는 근력운동에 더 중점을 둬야 합니다. 근육량을 늘려야 하는데, 근육량을 늘리는 방법은 근력운동 밖에 없습니다. 복부비만 해소, 근육량 증가, 체지방률 감소와 같은 선물은 근력운동을 하다보면 자연스럽게 따라옵니다. 꾸준히 정기적으로 근력운동을 하는 과정에서 지방이 소모되고 근육량이 늘어나며 체형이 개선됩니다. 유산소 운동은 실시하되 일반적인 사람과 같이 근력운동 후 30분~1시간 가량 하는 것은 피하도록 합니다. 

특정 시점을 기준으로 몸이 획기적으로 바뀌는 일은 세상 어디에도 없습니다. 진짜 다이어트는 살을 뺀 후 1년 동안 유지하는 것이라는 말이 있습니다. 근력운동도 마찬가지입니다. 3개월 반짝 운동을 해서 극적인 변화를 이뤄내는 일은 사실상 불가능합니다. 근육량을 한꺼번에 늘려서 몸이 예뻐지고 다이어트가 되는 것이 아니라 근력운동을 꾸준히 한 결과가 근육량 증가 및 체형 개선입니다.

마른 비만 체형의 사람들은 일단 몸이 그다지 무거운 편은 아니라서 맨몸운동은 쉽게 소화할 수 있습니다. 하지만 전체적으로 근력이 약하기 때문에 섣불리 무게를 올리거나 강도를 높이면 부상을 입기 쉽습니다. 그리고 허리-복부 주변의 코어근육이 약하기 때문에 운동 중 자세를 유지하거나 균형을 잡는 것을 힘들어합니다. 코어근육이 약한 경우는 다른 근력운동을 할 때도 부상을 입기 쉽습니다. 코어근육을 강화하면서 천천히-꾸준히 근력운동 가짓수를 늘려가는 것이 좋습니다. 

도움말씀 주신 분 

- 박상준 가정의학과 전문의 
- FISAF(대한퍼스널트레이너연맹) 서울지도국 유태근 교수